二の腕は世の女性が引き締めたいと願う部位の上位に入ります。ネットや雑誌、書籍などにも二の腕を引き締めるための方法として多くの情報が見受けられます。
「1日2分で細くなる二の腕エクササイズ」というように”二の腕を鍛える運動”を紹介している場合が多いですよね。
ところが、二の腕を刺激する筋トレを行うだけだと、一向に細くなる効果が得られないばかりか、逆に太くなってしまうこともあります。
まずは関節と筋肉を緩める必要がある
「二の腕の筋トレを頑張っていたのに一向に細くならない」そう訴える女性たちが行ってきた筋トレは、当パーソナルトレーニングスタジオでも指導しています。
以下のような種目ですね。
上記の種目は全て二の腕を鍛える定番の種目（キックバックといいます）ですが、これを行う前に必ず行うべきことがあります。
それは、肩回りと腕の付け根の関節・筋肉を緩めることです。
「二の腕が気になる」このお悩みを抱える9割以上の女性が「肩回りの動きが悪くなっている」傾向にあります。
肩の前の部分や肩の後ろ側、脇の下の筋肉などが硬くなっている関係で、本来の関節の位置がズレてしまっているのです。その理由は、PC作業・スマホ操作・筋力不足など様々です。
筋肉が硬くなり関節の位置がずれている＝不良姿勢・・この状態は二の腕を細くするにあたって障害となる２つの特徴があります。
不良姿勢が二の腕の引き締めを阻害する２つの理由
➀体脂肪が落ちにくい
肩の関節の位置がずれ、筋肉が硬くなってしまっていると、血行の流れが悪くなります。血行の流れが悪いと、体脂肪が冷えて固まります。それはフライパンの上で冷えて固まった脂（あぶら）と同じ。落ちにくいのです。
頑固なフライパンの脂を落とすにはもう一度温めて柔らかくする方法がありますね？人間の体脂肪も同じで、もう一度温める必要があるのです。それが関節と筋肉を緩めて、血行を取り戻す方法です。※後ほど動画で紹介します。
②筋トレで正しく筋肉が使われない
本来一番刺激を入れたいはずの二の腕の付け根＝一番脂肪が付きやすく、たるみが気になる部分が筋トレで使われない可能性が高いです。腕の付け根が硬く動きにくいため、肘に近い部分や腕の外側ばかりが効いてしまうことが多いです。
すると恐ろしいことに、二の腕を細くしたいと頑張るトレーニングが、逆に二の腕を太く見えてしまう行為になってしまっている可能性も高いのです。
それだけでなく、猫背など不良姿勢を助長してしまうこともよくあります。
肩回りと腕の付け根を柔らかくするストレッチ
これまで、いきなり二の腕を筋トレで鍛えてしまうことのデメリットを伝えてきました。ここからは、それを解消する方法をご紹介していきます。
例えば、上記のようなストレッチポール（フォームローラー）を用いたストレッチが二の腕の筋トレを効果的に行うための事前準備として有効に作用します。
パーソナルトレーニングでも筋トレ前に行っていただくことも多いです。
【方法】
①わきの下にポールを当てる
②カラダを前後に動かし、コリや痛みのポイントを把握する
③コリを感じるポイントでカラダを上下に動かし、凝り固まった筋肉内の血行促進を促す
④少しづつ位置を変え、肩の後ろから胸の付け根、背中の筋肉をほぐしていく
⑤筋肉の緩みを感じたら、正座かあぐらの座位の姿勢をとり、両肩を回して効果を確認する
⑥逆側も行う
【注意点】
■適度に体重をかけ圧迫しすぎない
■首が痛くならないように首の位置やリリースする時間の調整を行う
(首コリ強い方は長時間行うと首の疲労を感じる事がある)
その後に筋トレ→仕上げに整体
関節を緩め、筋肉が満遍なく使われる状態をしっかり作ってから、筋トレを開始します。
二の腕を引き締めたい場合は、腕の付け根部分＝二の腕でいうと上側の部分をしっかり使っていくことが重要です。
個人によって骨の付き方が微妙に異なるため、ダンベルに握り方やどの指に力を入れるか、マシンやダンベルの軌道の方向、様々な点に目を配って、筋トレの指導をしていきます。
二の腕の引き締めたい部分の奥にある筋肉が焼け付くような感覚を覚えるほどの刺激をしっかりと入れて、2種類ほど筋トレを行います。
６３歳女性の二の腕のトレーニング（Instagramの投稿）
６８歳女性の二の腕のトレーニング（Instagramの投稿）
その後は伸ばすストレッチや整体を行います。
筋肉を本来の長さでキープするために最後にしっかりと伸ばすことは重要です。
落とすべき脂肪の内側にある筋肉を伸ばすことによって、毛細血管の隅々まで血液が運ばれ、体脂肪が落ちやすくなります。
食事で全体的に体脂肪を落としていくことも同時並行で
骨と筋肉を緩め、ピンポイントで筋トレをしていく、この流れで十分に二の腕に変化をつけることは可能です。ただし、体脂肪は部分的な変化よりも「全体的に落ちる」性質があります。
二の腕を「細くしたい！」という点にフォーカスしたい場合は、「全体的に体脂肪を落とす」ことも意識しなければなりません。体脂肪を落とすには食習慣の改善が最も近道です。
食習慣改善のアドバイスとしては、食べても痩せるメソッドを中心にお話させていただいております。
詳しくはこちら☞栄養指導の特徴
まとめ
■二の腕を引き締める・細くするにはいきなり「鍛える＝筋トレする」と、逆の結果になってしまう可能性が高い
■二俣川のパーソナルトレーニングスタジオ（with Beauty 825DIET）で行っている流れ
➀関節と筋肉をストレッチポールなどで緩める
②二の腕の筋肉にしっかり刺激が入る筋トレをする
③整体・伸ばすストレッチなどをする
■同時並行で、食習慣の改善で体脂肪を全体的に落とすことにも気を配る
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二俣川 パーソナルトレーニングスタジオ with Beauty 825DIET
2022年6月にオープンした地元密着型のパーソナルトレーニングスタジオです。
女性専門で食べて痩せることを指導するプロ 鈴木やつかが代表を務めている。
LINEのみを使ったオンラインダイエットサポートで延べ180人を指導し、98%が成果を実感している。