横浜二俣川のパーソナルトレーニングスタジオ
「with Beauty 825DIET」の鈴木やつかです。
今回の記事では、ダイエットを意識する女性が気になる現象のひとつ、
「セルライト」について解説します。
セルライトに関する女性の疑問
チラホラいただくセルライトのご質問。
温かくなってくると俄然多くなるのですがご質問内容は、
●マッサージたくさんしたらなくなりますか？
●エステマシンじゃないとなくならないと言われたのですが
●セルライトってなくならないと聞きましたが・・
などが多いですね。
まず、なぜセルライト（ボコボコした状態）になるのかを
おさえておきましょう。
セルライトってそもそも何？
セルライトとは、
「筋肉が少ない＆血行が悪くて体脂肪の付きやすい場所」
にある
「コラーゲン」
が、
「脂肪を絡めてしまっている」
状態です。
コラーゲンは金網のような形態をしているため
脂肪が絡まっているとボコボコとした凹凸に見える、
というわけです。
「体脂肪が多い・血行が悪い・筋肉が少ない」
の３つが揃うと、セルライトが目立つことになります。
セルライトが気になるところは、
ヒヤっと冷えていませんか？
それが上記３つがそろってしまっている証拠でもありますね。
セルライトは大前提として”脂肪”
一部のエステさんなどでは、
「エステ機器やマッサージで温めれば落ちる」
「食事改善だけでセルライトは落ちない」
と説明するところが多いようですが、
これは少々強引な表現かと思います。
大前提としてセルライトは脂肪です。
脂肪が落ちる(なくなる)には、
ホルモン分泌
→脂肪分解
→中性脂肪が遊離脂肪酸となって血中へ
→筋肉や細胞のエネルギーになってなくなる
という過程が必要です。
血行促進(マッサージなど)では、脂肪が分解しやすくなる、
固まったコラーゲンがやわらかくなる、
ということはあるかもしれませんが、セルライトはなくならないのです。
セルライトが消えるために必要なこと
セルライトをなくすには
❶ホルモンがちゃんと作られ、
分泌されるための栄養をとる＝食事改善
❷筋肉量を増やし血行をよくする＝筋トレ
この2つが重要です。
二の腕も体脂肪と冷えがたまりセルライトが出やすいところですね。
当スタジオでの二の腕トレーニングの様子。68歳のお客様です。
骨盤を立て、上半身の傾きと肘の高さを変えず
二の腕だけに刺激がくるように意識すれば、
この種目（キックバック）は自宅でもトレーニング可能。
こちらも二の腕トレーニング。63歳のお客様。
❶❷を同時に行ってさらに＋αでやっと、
マッサージ、エステ、ストレッチなどの
外部からの血行促進が有効になります。
筋トレは一見「血行促進」に分類されそうですが、
ホルモン分泌や”自力で”熱産生、血行促進を起こすことが
マッサージなどと異なります。
画期的な方法を望まれていた方には
答えが地味で申し訳ないのですがセルライトを落とすには、
●食事改善で体脂肪を落とす
●筋トレなど運動で筋肉を付ける
●ストレッチなどで血行をよくする補助をする
が必要ということですね。
大前提としてセルライトは脂肪なので、
体脂肪を落とさなければなくなりません。
セルライトが気になるという方は体脂肪率が
標準（20～25％）よりも多い26％以上の方が
ほとんどです。
体脂肪は完全にそのままで、
エステ機器やマッサージなどの血行促進だけでは、
人工的な血行促進と水分の移動でその部分の見え方が一時的に変わったとしても、
体脂肪量（体脂肪率）は全く変わっていないので、
一晩二晩もすれば血行不良が戻り、
またセルライトは出現しているはずです。
セルライトが気にならなくなる具体的な体脂肪率とは
セルライトが気になる女性が、
食事改善・筋トレ・血行促進によって
体脂肪を落としていったとき、
どのくらいの体脂肪率になるとセルライトが消えたり
気にならなくなるのでしょうか。
これは研究結果ではなくダイエット指導歴１８年の
私（鈴木やつか）の経験則になりますが平均的には、
「体脂肪率30％を切った」
という地点から、
「セルライトが目立たなくなりました」
という報告を受けることが多いです。
35％以上の方は30％付近に落ちて
減少を実感しはじめる方もいらっしゃいます。
こちらの方はダイエット開始して約1か月。
（オンラインダイエットコース14期：2023年4月現在）
スタート時約36％⇒約32％でセルライトが少なくなったという実感を
されています。
見た目にも太ももや膝まわりのボコボコ感がだいぶ減っているのがわかります。
この後2か月目から筋トレを行っていくので
今後体脂肪率が30％を切ってくれば、
さらに効果を実感されていくことでしょう。
このように35％以上の体脂肪率が30％前半に落ちた場合でも、
効果を実感されている例があります。
また、
「セルライトが完全に気にならない」
「セルライトが消えた」
というレベルでいえば、
体脂肪率25％以下で実感できる事例が多いです。
セルライトを落とす食事３つのポイント
ポイントは、
・代謝を上げること
・血行を良くすること
・水分（むくみ）・老廃物を除去すること
です。
それぞれに必要な栄養素と食材についてみていきましょう。
①代謝を上げる栄養素と食材
代謝を促し、エネルギーを作り出すビタミンＢ群
筋肉の材料となり、エネルギー消費にも欠かせないタンパク質
この２つを意識して食べるようにしましょう。
これを同時に摂れるのは「赤身の肉や魚、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類」です。
そしてこれらの食材は、
肥満・かくれ肥満・セルライトなどに悩み女性が食べていないことが非常に多いと断言します。
あなたはいかがですか？
３食のうち１食は摂り入れるなど、ぜひ意識して食べてみてください。
②血行をよくする栄養素と食材
これはビタミンCとEです。
血行促進に役立つ２つのビタミンは、
相互作用もあるので両方意識すると効果倍増です。
さらに、代謝を上げる食材で紹介した赤身肉に
含まれる「カルニチン」という脂肪燃焼に欠かせない
アミノ酸にも好影響なんです。
ビタミンCがカルニチンの働きをよくしてくれます。
ビタミンCが多い食材
赤ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ
イチゴ、ネーブルなど
ビタミンEが多い食材
卵、アーモンド、オリーブオイル
アボカド、大豆、かぼちゃなど
③水分（むくみ）・老廃物を除去する栄養素と食材
ここで意識したい栄養素は、
カリウムと食物繊維です。
カリウムは余分な水分を排出してくれること、
食物繊維は腸内環境を整え、便秘の解消にも役立ちます。
便秘解消は体の中の老廃物をなくすために最も
効果的な対策です。
カリウムが多い食材
ほうれん草、にんじん、バナナ
いも類、大豆、昆布、ひじきなど
緑黄色野菜、いも類、豆類、海藻類を
意識して食べましょう。
食物繊維が多い食材
食物繊維は、多くの食材に含まれますが、
今まであまり食べていないものを意識的に
食べることでバランスが整います。
ジャンル別にご紹介するので、
食べる機会を増やそうと思うものに
チャレンジしてみてください。
穀類
玄米、胚芽米
麦めし、とうもろこし
豆類
煮豆（大豆、うずら豆、あずき）
納豆、おから
芋類
さつまいも、里いも、こんにゃく
野菜
ごぼう、ふき、セロリ
アスパラガス、青菜類
キャベツ、白菜
果物
柑橘類、バナナ、うり類
きのこ類
しいたけ、しめじ、えのき
海藻類
わかめ、寒天、ところ天
【まとめ】穀物＋たんぱく質＋まごわやさしいこ＆筋トレでセルライトをやっつける～
セルライトを落とす・なくすといったことについての
栄養について長々と述べてきましたが、
穀物・タンパク質以外の栄養に関しては、
「まごわやさしい」を意識すれば大体まかなえることになります。
したがって、
●穀物（お米など）＋たんぱく質食品（肉魚豆など）＋まごわやさしい
を意識した食事をベースに、
●週2回～3回程度の筋トレ（お尻・裏もも・二の腕など）
●ストレッチ・マッサージなどの日常的な血行促進
を組み合わせ、
■体脂肪を落とし・筋肉を付け・血行をよくする
■体脂肪率を30～25％以下にする
といったことによって
セルライトをなくすことが可能です。
なにか飛び道具的な画期的テクニックでセルライトが消える！
ということを期待していた方には申し訳ないですが、
上記をコツコツ行うことで確実にセルライトはなくせます。
参考にしてみてください。
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二俣川 パーソナルトレーニングスタジオ with Beauty 825DIET
2022年6月にオープンした地元密着型のパーソナルトレーニングスタジオ。
女性専門で食べて痩せることを指導するプロ 鈴木やつかが代表を務めている。
LINEのみを使ったオンラインダイエットサポートも現在13期まで毎回満席となり、延べ200名以上を健康的ダイエットに導いている。