ダイエットでは運動（食事もですが）のハードルを極力”下げる”ことが成功の秘訣です。
運動不足を感じているダイエット初心者がまず取り組むべきは、ハードでキツイ筋トレよりもまずは日常の活動量をアップさせることが重要。
キツイ運動で筋肉を使い、滝のように汗をかいても実は大して体脂肪は燃えません。
摂り入れた体脂肪を燃やすための栄養を、軽い運動で全身に行き渡らせるというイメージの方がダイエットはうまくいきます。
そもそも自力で体脂肪を燃やす能力が低く、たとえハードな運動をしても体脂肪が燃える反応が起こらない体質の方が多いです。
まずは血行促進、体温を上げる、内臓の調子を取り戻す、そんなところからスタートするのが一番なんです。
具体的には、「歩くこと・1日5分程度のストレッチ」の２つが習慣化しやすいです。
週1回パーソナルトレーニングに通って効率よく筋トレをする方でも、日常で意識的に歩くことは効果を加速させるためにおススメしています。
目安は日本人女性平均の※1日約7000歩を超えるように。
※これはダイエットも運動もしていない人も含めた数値です。
まず、スマホや歩数計で1日の歩数を計測する。
平均4000歩だったら、まずは10分多く歩く工夫をしてみる。
⇒
少しずつ歩数を増やしていく。
という感じです。
10分で1000歩なので、一つの分かりやすい目安になると思います。
仕事帰り5分遠回りして歩いてみるとか、家で踏み台昇降をする、とかでもいいですね。
中には「テレワークや車生活で1日300歩しか歩いてなかった！」「立ちっぱなしの仕事で毎日疲れるからよっぽど歩いてるかと思ったら平均1200歩だった！」なんて方もいらっしゃいます。
歩く習慣が全然ない方は、「1日1回、※歩く用の靴を履いて外に出る」というのもいいですね。
※歩く用の靴＝軽いスニーカーやウォーキングシューズなど。
当然そんな方は、「運動以前の7000歩の活動量」もハードルが高いわけです。
こんな時はまず、「1日1回、歩く用の靴を履いて外に出る」これだけやってもらいます。
「歩く靴で外に出たからとりあえず家の周り一周しようか」くらいにはなるかもしれません。
千里の道も一歩から、というやつですね！
栄養を全身に回す最低限の活動量（1日7000歩）、超えていますか？
少ないかも！という人はぜひ、スマホや万歩計などで一度、測ってみてください。
毎日毎日外を意識的に歩いて7000歩クリアするのは当然難しい場合もあるでしょうから、「室内での踏み台昇降」「バックランジ」などのエクササイズで歩数を補うと良いと思います。
栄養を運ぶための血行促進、酸素を身体に取り入れたり、筋肉を使う習慣がつくことによって、脂肪が燃えやすい体質を手に入れる点は、十分外を歩くことの代用になると思います。
踏み台昇降に使える家庭用ステップ台は2000円台くらいで手に入ります。
バックランジのやり方は動画を載せておくので参考にしてください。
【自宅でできる！1日100回のバックランジでヤセる！】
外を歩くことの意外なメリットとは
ただやはり、『外を歩くこと』は室内運動にないメリットがあります。
それは、
・日光や外気に当たること
・地面の凹凸や傾斜の足裏や骨への刺激
これらが運動とともに得られることによって、”精神面”で様々なメリットがあることです。
ごく一部の効果として、
・セロトニンをはじめとする快感ホルモンの分泌
・抑うつ・緊張・敵意・疲労・混乱・ストレスなどマイナス感情の低下
・プラス感情の向上
などがあります。
ダイエットにおいても精神的なストレスはホルモン生成や分泌の乱れ⇒食欲の乱れに繋がりますから、特に女性はケアしておきたい部分です
ストレス過多・疲労・精神の不安定、などの自覚がありつつも歩数が足りていない方はぜひ、日常の歩数アップやウォーキング習慣を取り入れることを検討してみましょう。
歩数アップの小さなアイデア集は以下の通り。ぜひ参考にしてみてください。
歩数アップアイデア集
・仕事日・休日別で平均歩数を知る
・ウォーキングアプリを利用する
・家の掃除量アップ
・広めのショッピングセンターへ行く
・家で踏み台昇降をする
・朝食前に近所を歩く
・駐車場は施設入口から最も遠い場所に
・休日の日中に外を歩く予定を入れる
・ペットを飼って散歩する
・外を歩く用の靴を買い1日1回履いて外に出る
・1駅手前で降りて歩く
・まず1日10分＝1000歩増やす計画を立てる
☟画像も作ったのでスマホに保存して習慣にしてみましょう☟
※ウォーキングアプリについてはこちらのネット記事がわかりやすいです。
https://app-liv.jp/sports/rikujou/1765/
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