前回の記事では、「栄養バランスは1食あたりで厳密に考えすぎずゆるめに調整」という内容をお伝えしました。
その「ゆるめに調整」という点は、「基本の栄養バランス」を把握しておくことで考え方・調整がラクになります。
最も基本的な考え方は3大栄養素のバランスから考えるPFCバランスです。
今回の記事では、
①PFCバランスの基本
と、
②アラフォー以降のダイエッター女性に最も多い、
「筋肉量・基礎代謝・消化吸収力・体力が低めの軽度肥満or隠れ肥満」
に特化したPFCバランスのすすめ
について解説します。
PFCバランスとは
健康を維持していく上で、主なエネルギー源となる３大栄養素（P・F・C ）のバランスをいいます。
それぞれが指す栄養素とカロリーは以下の通りです。
Pは（Protein/タンパク質）1g=4kcal
Fは（Fat/脂質）1g=9kcal
Ｃは（Carbohydrate/炭水化物）1g=4kcal
厚生労働量が推奨するPFCバランスは、
P＝13～20％
F＝20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
C＝50～65％
です。
ただしこれは、
「生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量」
なので、ダイエットとなると少し割合を変える必要があります。
低筋肉量・低体力者のPFCバランス
ダイエッターの中でも体型や運動量によって割合は個別に多少の調整は必要ですが、
私（鈴木やつか）のパーソナルやオンラインコースを受講される女性は、
●運動不足（歩数を含む日常の活動量自体が不足している場合が多い）・体力不足
●食べないダイエット、低カロリーダイエットなどの経験者で消化器系が弱っている
●体重・体脂肪率ともにやや高い肥満か・体重は標準以下で体脂肪率は高い隠れ肥満
というような共通点があります。
おそらくこのブログの読者様も、
日ごろからハードにトレーニングをしていてもう一絞りのダイエットというよりも、
上記の例に近い方が多いのではないでしょうか。
この場合、「筋肉を増やし、代謝を上げる」ことが必要ですから、
①炭水化物（C）はきちんと食べる
②タンパク質（P）は消化できる範囲でやや多め（体重1㎏に対し1.2倍のg数を目安）
③脂質（F）は抑えめ
がポイントになります。
これを踏まえると具体的なPFCバランスの割合としては、
P＝15％
F＝25％
C＝60％
という割合を基準にすることがおススメです。
1日の総カロリーは、
消化吸収力が弱い（内臓機能が落ちている）
という仮定を考慮し、
「1500㎉程度とやや低めと思われる数値を基準に」すると無理がないでしょう。
体重60㎏の方でタンパク質を体重×1.2倍ｇ数で考えていくと、60×1.2＝72gになりますね。
※わかりやすく1の位は四捨五入して70gとします。
F（脂質）・C（炭水化物）は1500㎉のそれぞれ25％・60％で計算すると、
P＝70g×4㎉＝280㎉
F＝40g×９㎉＝360㎉
C＝230g×4㎉＝920㎉
計1560㎉となります。
1食あたりのℊと㎉（カロリー）はこれを3で割るということですね。
タンパク質でいえば、毎食20gを超えるようにする、という感じです。
このような大まかな基準をもとに、
運動量やお腹の具合、体重の増減などをみて食事量を調整しましょう。
体重の落ち幅が大きすぎると筋肉や代謝が落ちたり健康面でマイナス面が出る可能性があります。
具体的には、1週間に体重の1％を超えたら落ちすぎている＝食事量を増やす
というように調整しましょう。
60㎏の人なら1週間に―600gを超えたら落としすぎ、ということです。
1週にー500g、4週でー2㎏というペースで最大限OKな範囲ということになります。
ざっくり言えば、週に250g、4週で1㎏落ちていけば十分成功です。
参考にしてみてください。
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