ダイエットでGI値を気にしなくてよい理由 - with Beauty 825DIET

GI値が高い食べ物は血糖値が上がりやすく太りやすいから「なるべく低いものを選ぶ」「順番的に後から食べる」そんな方もいらっしゃるとは思いますが、実は気にする必要はありません。
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この記事では、「GI値」「ダイエットと血糖値についての考え方」についてわかりやすく解説します。

GI値とは

GI値とは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、その食品の炭水化物50ℊを摂取した時の血糖値の上昇をブドウ糖を100とした時の相対値となっています。
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「食後血糖値の上昇を示す数値」
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という言い方の方がなじみがあるかもしれません。
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後者のざっくりとして捉え方でいうと、GI値が高い食べ物は血糖値が上がりやすいから＝太りやすい、
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低い食べ物はその逆、となりますが（そう思っていませんか？）これがそうでもないんです。
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⁡GI値３つの問題点

⁡①炭水化物50gで測定している

GI値の問題点のひとつは「その食品の炭水化物50gを摂取した時の」という点。
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これをもとにGI値を出すには仮にニンジンであれば、ニンジンに含まれる炭水化物50gはニンジン丸ごと約4本（560g）食べる必要があります。
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ニンジンを一度にそんなに食べませんが、この計算で出されたのがニンジン70～80という高いGI値です。
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被験者の体調・体質により数値が変動する

もう一つの問題点は計測する際の被験者の体調・体質により数値が変動する点。
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糖尿病ではない健常者でも、その日のコンディションによって血糖値は前後しますよね。

⁡そのため、例えば白米でも情報（本やネット）によって70であったり75であったり80であったりします。
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さらに問題点はあります。

③”面積”をもとにした計算式

GI値の計算式は血糖値上昇曲線の”面積”をもとにします。
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※GI値＝「試料」摂取時の血糖値上昇曲線の面積/「ブドウ糖」摂取時の血糖値上昇曲線面積)× 100
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血糖値が一気に上がって一気に下がった場合は面積が小さくなるので、低GI食品でも血糖値が急激に上がっていることもあります。
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逆にゆっくり上がってゆっくり下がった場合は時間がかかっている分面積は広くなり、高GIになることもあるのです。

世界基準の新しい数値？ＧＬ値とは
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画像出典: Tarzan Web（ターザンウェブ）

このような問題点から、血糖値の上昇度合いをGI値に頼っているのは日本くらいのもので、欧米では「GL値」というのが主流になってきています。
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GL値とは、「Glycemic Load（グリセミックロード）」の略でGI値×各食品の炭水化物量÷100という計算式になっています。
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血糖値の上がりやすさを人が1回に食べる量として常識的な範囲内で数値化できるのが特徴です。
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例えばGI値なら、ニンジンとホットケーキが同じ70～80なのに対し、GL値ならニンジン６、ホットケーキ54となり信頼性は増していますね。
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とはいえ、GL値に関しても計算式としてGI値に依存している部分もあるので参考程度でよいでしょう。
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ダイエットにおいて血糖値の上昇を気にするなら

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ダイエットにおいて血糖値の上昇を気にするなら、GI値、GL値の数値に左右されてベジファーストや食べ順をするよりも
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●食物繊維や血糖値の上昇を抑える⇒野菜やキノコ類、青魚などをバランスよく摂り入れること
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●高炭水化物食品（スイーツやジュースなど）をそれ単体のみで食べないこと、食べるなら筋トレ後など使った糖の補充タイミングで食べること
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などを気を付けた方がよほど効果があるでしょう。
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ぜひ、参考にしてみてください。