食事と睡眠はダイエットに密接に関わっています。
体脂肪が燃えたり、筋肉が付いたりするのは運動時ではなく睡眠時。
深く眠れば、健康的にやせることができます。
運動を頑張っているのに、体脂肪が落ちない・・筋肉が付かない・・
というのは睡眠の質が悪いかもしれません。
横浜二俣川のパーソナルトレーニングスタジオ「with Beauty 825DIET」トレーナー、
ダイエット指導歴18年の鈴木やつかが解説します。
ダイエットが進む睡眠のための食事５原則
①夕食は腹６～７分目＆就寝３時間前までに
寝るときにまだ食べ物の消化が行われている状態では、体脂肪の燃焼メカニズムはストップしたまま。
夕食後は時間帯として活動量は減るので、朝・昼の食事よりは量を抑えると◎。
朝・昼で1日の栄養をほとんど摂ってしまうくらいでOKです。
夜は、
「お米を茶碗に軽く1杯（100～120g）＋魚、豆腐などのあっさりおかず＋汁物」
をベースに、あれば消化や腸内環境を整える漬物（ぬか漬けなど）を加えると良いでしょう。
就寝までに確実に消化が終わるような内容をテーマにすると◎。
お肉を食べる場合は、脂肪の部分を落としたり、脂肪がつくない鶏肉（むね肉やささみ）などを活用しましょう。
②食物繊維・脂肪は朝と昼に多くとる。
食物繊維や脂肪（脂質）は胃の中での滞留時間が長く、消化に時間がかかります。
お肉や生野菜などの消化に時間がかかる食べ物は朝か昼にしっかり目に摂るようにしましょう。
反対に炭水化物はストレスをやわらげ、安眠をもたらします。
③夕食に炭水化物を”抜かない”
ダイエットのために夕食に炭水化物を抜いてしまう（＝食べない）人が多いのですが、これは睡眠の質にもダイエットの面でも逆効果です。
ごはん1膳程度の糖質（約50g）では体脂肪は増えません。安眠のためにもある程度の糖質は必要です。
炭水化物は抜かないようにします。
特に、脳をリラックスさせるためにはブドウ糖が不可欠です。
肉・卵・乳製品などに含まれるトリプトファン（アミノ酸の一種）は、脳でセロトニンという精神を安定させる物質をつくりますが、トリプトファンが脳内に入るためにはブドウ糖が必要となります。
そのため、肉を食べても炭水化物（ブドウ糖）を合わせてとらなければ、脳はリラックスできません。
④朝にトリプトファンを多く含む食材を取り入れる
必須アミノ酸であるトリプトファンは、
睡眠と深く関わるホルモン・メラトニンや神経伝達物質セロトニンの合成に使われます。
鶏肉・牛乳・大豆・レバー・そば・チーズ・豆製品などに含まれます。
トリプトファンが不足すると、精神的に不安定になり、
睡眠障害を起こすことがあります。
摂取量の目安は、1日に体重1ｋｇあたり2ｍｇ程度です。
体重が60kgの方の場合は120mgとなります。
食品中のトリプトファン含有量（可食部100ｇあたり）
・白米 82mg
・玄米 94mg
・パスタ（乾麺） 140mg
・そば（乾麺） 170mg
・鮭 250mg
・カツオ 310mg
・マグロ赤身 270mg
・豚ロース 280mg
・鶏むね肉 270mg
・卵108㎎
・木綿豆腐 98mg
・豆乳 53mg
上記以外でも、牛乳、チーズなどの乳製品にも含まれています。
睡眠のためになら、これらを「夜に摂ればいいのかな？」と思うかもしれませんが、
実は「朝」に食べてほしいんです。
理由は、食べ物からトリプトファンをとると体内でセロトニンに合成され、
その一部が”夜になって”メラトニンになるから。
睡眠の質を高めるメラトニンになるまで、時間がかかるんです。
先ほど紹介した食材の中で朝食として現実的なのは、
「白米・焼き鮭・豆腐の味噌汁・卵料理」
などです。朝食にトリプトファン。意識してみましょう。
⑤おやつは昼食後に
少量のおやつを食べることで、脳にエネルギーを補給して午後の眠気覚ましになります。
反対に眠る前の間食は、ダイエットしたいなら控えるのが◎。
22時～26時はBMARL１（ビーマルワン）という
脂肪を蓄積しやすくするたんぱく質が活発なので肥満につながりやすいというデータもあります。
体内時計が乱れると太りやすいカラダになる
睡眠の質がダイエットと関係があることが判明しています。
満腹信号を出し、エネルギーを代謝するときに働く「レプチン」というホルモンや、
脂肪を分解する働きがある成長ホルモンは、睡眠をしっかりとることで働きます。
早寝早起き、そして良質な睡眠をとることで、
カラダは自然と適正な体重を保てるようにできています。
良質な睡眠を妨げる大きな原因に「食生活の乱れ」があります。
不規則な食事や暴飲暴食は体内時計を狂わせ、良い睡眠がとれません。
そのため、”やせ体質”に繋がるホルモンがしっかりと働かなくなるのです。
朝・昼・晩の食事量は2:3:1が理想的
質の良い睡眠を得るためのポイントは食事の「質・量・タイミング」です。
まず、朝昼晩の2:3:1食事のボリューム比は「２：３：１」が理想的です。
朝ごはんで脳と内臓を目覚めさせて、昼ご飯は活動を支えるエネルギーをしっかりと摂取します。
そして、特に睡眠に影響を及ぼしやすいのが夕食です。
夕食を食べすぎたり、消化の悪いものを食べると睡眠の質が落ちてしまいます。
ダイエット効果を高めたい人は、
前述の5原則を参考にして食事の調整をしてみることをおススメします。
ダイエットが進む睡眠のための食事5原則まとめ
①夕食は腹６～７分目＆就寝３時間前までに
②食物繊維・油（脂質）は朝と昼に摂る
③夕食に炭水化物を”抜かない”
④朝にトリプトファンを多く含む食材を取り入れる
⑤おやつは昼食後に
二俣川 パーソナルトレーニングスタジオ with Beauty 825DIET
2022年6月にオープンした地元密着型のパーソナルトレーニングスタジオです。
女性専門で食べて痩せることを指導するプロ 鈴木やつかが代表を務めている。
LINEのみを使ったオンラインダイエットサポートで延べ180人を指導し、98%が成果を実感している。