横浜二俣川のパーソナルトレーニングスタジオ with Beauty 825DIET
代表トレーナー鈴木やつかです。
今回の記事は、一般の方にも認知度の高い
「プランク」が実はお腹に効かせにくい
中上級者向けトレーニングであることや、
やり方を間違えているとスタイルを逆に悪くしてしまう理由などについて
ご説明します。
最も有名な？体幹トレーニング
この↑体勢のまま姿勢をキープし、
いわゆる体幹を鍛えるというトレーニング。
プランクとかフロントブリッジなんて言ったりします。
このポーズ自体は運動初心者でも比較的簡単にとれるので、
とっつきやすく、かつキツく感じるというわかりやすさで、
一般に広まっていると思います。
しかしこのトレーニング、
効果的にできている方はかなり少ないんです。
思い切り猫背でキープするカラダに悪いポーズ
実はこのエクササイズは何点か問題点があって、
まず上記の画像を縦にすると分かりやすいと思いますが
この状態を立っている立位姿勢だと仮定した場合に、
あまり姿勢がよくない・・というかすごく悪いんです。
肩・首が前に出て背中が丸まっているのが分かると思います。
この「よくない姿勢」をプランクでは「キープ」するわけです。
関節痛など痛みの原因は不良姿勢の影響によるものが多いですから、
良い状態とは言えないでしょう。
恐怖！前もも・肩がゴツくなる
問題点をもうひとつ。
プランクをすると使われる筋肉が、下記が主に使われる筋肉ですが、
ももの付け根から太ももの前、さらには脛（すね）にかけて赤くなっているのが分かると思います。
体幹トレーニング＝骨を支えるインナーマッスルが鍛えられる！というイメージとは裏腹に、
外側の筋肉＝アウターマッスルの方が使われるトレーニングになってしまうのです。
☝このモデルさんも、前ももが分かりやすく張っていますね☝
太ももの前などは、女性があまり付けなくない筋肉だと思います。
お腹に関しても、
このトレーニングではお腹のインナーマッスルより外側の
腹直筋の方が使われることがわかっています。
プランクでお腹に効かせるには・・中上級者向け？
プランクでお腹だけにきちんと効かせるには、
まず骨盤後傾位でフォームをとることが重要です。
お尻を高くつき出すことのように見えるかもしれませんが、
骨盤を丸めて固定する（骨盤後傾）ことが重要です。
ほとんどの方が、骨盤前傾（反り腰の方ですね）で
プランクのフォームをとっているように見受けられます。
すると、腹筋が働きにくいので、
前述したように肩や首、前ももなどの筋肉でカラダをさせることになります。
さらに注意したいのは、「1分キープ！」
など長時間耐えるような方法でプランクを行わないことです。
ますます腹筋のインナーマッスル以外の筋肉を使ってしまいます。
おススメした骨盤後傾でフォームをとり、
使うべき体幹部だけ筋肉を使えれば、
20秒静止するのがせいぜいです。
20秒×3セットほど、細切れに、そして強烈に
お腹の筋肉を使うことがポイントになります。
プランクでお腹に効かせるにはそもそもの筋力がある程度
必要なので、
どちらかというと中上級者向けのトレーニングといえる種目でもありますね。
食事改善がお腹を凹ます基本です
食事改善でお腹を凹ませる
お腹を凹ませたいという目的に対して、
最もオーソドックスかつ確実なのは、食事で体脂肪を落すことです。
例え、アスリートでもハードに運動をしたところで、
1時間で消費するエネルギーは300kcal～500kcal程度。
体重制限のあるスポーツ選手が体重調節をするときを考えてみましょう。
「①運動をハードにする ②食事を調整する」どちらを選択すると思いますか？
②の食事ですよね。理由は効率が良いからです。
お腹を凹ませたいなら、食事を改善して、体脂肪を落しましょう。
食事改善と並行して、骨盤や肩甲骨の位置など骨格ラインを整える
ストレッチやエクササイズを行うことが効果を加速させます。
まとめ
長くなりましたが、結論としては
■プランクをしても、お腹は凹まない
■プランクを頑張ると、猫背になる・猫背がより促進されてしまう
■プランクを頑張ると、前もも・肩回りがパンパンに張ってしまう可能性が高い
■プランクを正しく行うには骨盤後傾＆呼吸（ドローイン）で極力腹筋のみを使う
⇒実は中上級者向け
■お腹をへこますには食事で体脂肪を落とし、骨格ラインを整えることが重要
ということになります。
ぜひ、参考にしてみてください。
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二俣川 パーソナルトレーニングスタジオ with Beauty 825DIET
2022年6月にオープンした地元密着型のパーソナルトレーニングスタジオ。
女性専門で食べて痩せることを指導するプロ 鈴木やつかが代表を務めている。
LINEのみを使ったオンラインダイエットサポートも現在13期まで毎回満席となり、延べ200名以上を健康的ダイエットに導いている。