横浜二俣川のパーソナルトレーニングスタジオ with Beauty 825DIET のトレーナー、
鈴木やつかです。
この記事ではダイエットにおいてカロリー計算をするときに
気を付けるべきポイントについてお伝えします。
メリハリボディを手に入れたい！健康的に引き締めたい！
というダイエットを目指す場合に、
カロリーの計算ではカロリーという数値だけでなく、
食べ物の内容や質を考える必要があります。
同じカロリーでも食材によって吸収のされ方が違うからです。
全く同じカロリーでも太る・太らないがある
例えば、
菓子パン700kcalと焼き魚定食700kcalは全く同じカロリーでも菓子パンの方が太りやすい、
というのはイメージしやすいかと思います。
焼き魚定食の方は、糖質・脂質・タンパク質という3大栄養素がそろっているだけでなく、
小鉢や汁物で摂れるビタミン・ミネラルが3大栄養素をうまくエネルギーに変えてくれます。
菓子パンの方は、主に糖質と脂質がメインですね。
この場合はエネルギーとしてうまく使うことができないので、
体内で脂肪細胞としてため込みやすくなります。
さらに、糖質ひとつとっても定食の方はお米のでんぷん主体ですが、
菓子パンの方は体脂肪になりやすい砂糖が多く含まれています。
この点は、同じ栄養素の中でも種類を考える必要がある、ということにつながります。
それぞれの栄養素の中でも意識すること
前の章で書いたように、栄養素の中でも優先すべきことがあります。
3大栄養素それぞれでみていきましょう。
３大栄養素のカロリー計算・摂り方のポイント
●Protein/タンパク質なら「アミノ酸スコア」を考える
アミノ酸スコアの高い食品をおおまかに知っておき、
それらを優先的に食べるようにすることは効率的なダイエットに有効です。
タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼びます。
タンパク質を構成するアミノ酸は、
必須アミノ酸と非必須アミノ酸に区分されています。
そして体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸は、
それぞれ必要量が提唱されています。
食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかで、
アミノ酸スコアは算出されます。100に近い数値であるほど理想的です。
アミノ酸スコアはそれぞれのバランスがとても重要です。
9種類の必須アミノ酸のすべてがバランスよく含まれていることで、
アミノ酸スコアは高くなり体内で十分なタンパク質が生成されます。
このようなアミノ酸スコア１００のタンパク質食品を、
日常的に摂るようにしましょう。
●Fat/脂質ならオメガ6系油（リノール酸）を控えめにする
揚げ物や炒め物など調理油やドレッシング、
お菓子などの加工食品に多く含まれるオメガ6系油（リノール酸）は
エネルギーオーバー・酸化・炎症などを引き起こしやすいので控えめに。
青魚などに含まれるDHA・EPAなどの「オメガ3系脂肪酸」、
オリーブオイルなどの「オメガ9系脂肪酸」は、
血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きをしてくれることがあります。
MCTオイルやココナッツオイルなどの「中鎖脂肪酸」は、
エネルギーとして素早く消費されるため、脂肪として蓄積されにくい性質がありますね。
とはいえ、良いとされる油も油であることには変わりません。
おおまかに脂質の種類や特性を知っておくことで、
食事内容の調整ができるようになります。
●Carbohydrate/炭水化物は多糖類を重視する
炭水化物は糖質＋食物繊維からなります。
ここでは「糖質」に注目してください。
糖質の種類は単糖類、二糖類、オリゴ糖、多糖類など複数あります。
これらの違いは糖の数です。
単糖類は1つ、二糖類は2つ、オリゴ糖は3〜10個程度、
多糖類は数百から数千の基本分子から構成されています。
お菓子に多く含まれる砂糖は二糖類に分類されます。
お米や小麦粉、イモ類などに多く含まれるでんぷんは多糖類です。
糖質は全て消化酵素で単糖まで分解されてから吸収されるのですが、
その過程に時間がかかるほど（多糖類に近いほど）、
太りにくく、腹持ちも良くなります。
つまり同じカロリーでもでんぷんを重視して糖質のカロリーを構成した方が、
痩せやすいということがいえます。
カロリーという数値で帳尻を合わせるカロリー計算ではなく、
食材や栄養素の特徴を考慮すると効率的なダイエットができます。
ぜひ、参考にしてみてください。
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二俣川 パーソナルトレーニングスタジオ with Beauty 825DIET
2022年6月にオープンした地元密着型のパーソナルトレーニングスタジオ。
女性専門で食べて痩せることを指導するプロ 鈴木やつかが代表を務めている。
LINEのみを使ったオンラインダイエットサポートも現在13期まで毎回満席となり、延べ200名以上を健康的ダイエットに導いている。