神奈川県横浜市・二俣川のパーソナルトレーニングスタジオ「with Beauty825DIET」の鈴木やつかです。
ダイエットで多くの女性が食事の見直しについて悩んでいます。
効率的に体脂肪を燃やすためには、ダイエットに効果的な食べ物を選んでいきたいですよね。
知識がないと低カロリーの食材ばかりを選んで栄養が偏ったり、続けにくくなってやめてしまったりということが起こります。
この記事では、簡単で効率的な食材の選び方・食べ方・そしてメニューの組み合わせをお伝えしています。
また、ダイエットをするときの飲み物やフルーツについての考え方もご紹介。
これから食事を見直してダイエットをしようとしている女性は、ぜひ参考にしてください。
ダイエットに効果的な食べ物とは
ダイエットには「体脂肪を燃やす・筋肉を付ける」といった体内の活動＝代謝をよくする食べ物が必要です。
ある一つの食べ物を重視して食べたり食べなかったりするのではなく、5大栄養素が全て必要になります。
5大栄養素はそれぞれが助け合って体脂肪を燃やす働きをしてくれるからです。
5大栄養素の役割と食材
炭水化物
炭水化物はエネルギー源として最も使われやすく、カラダや脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われます。
足りなくなると、脳に必要な栄養素が届かなくなったり、足りないエネルギーを補う為にからだの筋肉や脂肪が分解されてしまいます。
また、糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要ですので、豚肉やレバーのような、ビタミンB1が豊富に含まれている食品とうまく組み合わせて食べる事で代謝が高まります。
たんぱく質
たんぱく質は筋肉や内臓、髪、爪などを構成する成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割ももちます。
たんぱく質は体内ではアミノ酸となり、これが細胞の基本成分であり、遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られています。
アミノ酸は大きく分けて2種類あり、体内で合成できるアミノ酸と、合成出来ないアミノ酸があります。
後者は食物から摂取しなくてはならない9種類の特別なアミノ酸で「必須アミノ酸」と呼ばれています。
食品中に必須アミノ酸が1つでも不足していると、タンパク質としての栄養的価値が下がってしまいます。
食品中のたんぱく質の品質を評価するための指標に「アミノ酸スコア」があります。
アミノ酸スコアとは、食品中の必須アミノ酸の配合バランスを点数化したものです。
この点数が100に近いほど「良質なたんぱく質」であることを示します。
卵、鶏肉、鮭、牛乳などのアミノ酸スコアは100で、大豆は86と少し低くなります。
主食である米は65点、パンなどの材料となる小麦は37点です。
例えば穀類は必須アミノ酸であるリジンが不足していますが、リジンが豊富な鶏肉などの動物性食品などと一緒にとることで、アミノ酸バランスが改善され、アミノ酸スコアを高めることが出来ます。
脂質
脂質はエネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成分となったりビタミンの運搬を助けたりするなどの役割があります。
その他、体温を保ったり、肌に潤いを与えたり、正常なホルモンの働きを助ける(とくに女性ホルモン)といった働きがあります。
その為、脂肪の減らしすぎには注意が必要です。
とくに女性は美容や健康を損なうことになりかねず、美しい肌や髪のためにも、ある程度の脂質が必要です。
ビタミン
ビタミンは3大栄養素のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素です。
血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きをしています。
必要量はごくわずかですが、体内でほとんど合成されないか、合成されても必要量に満たないために必ず食品から摂取しなくてはなりません。
ビタミンは水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンに分類されます。
水溶性ビタミンは、尿などと一緒に排泄される為、必要な量を毎日取る必要があります。
たくさんとっても体内に蓄積されずに尿と一緒に排泄されてしまうので、とり過ぎの心配はあまりありません。
脂溶性ビタミンはその性質から油と一緒に摂ると吸収率が上がります。
また、肝臓に蓄積されるため、摂り過ぎると過剰症を起こすものがあります。
といっても通常の食生活では摂り過ぎる心配はありません。脂溶性ビタミンはサプリメントなどで大量に摂ってしまうことに注意しましょう。
ミネラル
微量ながらも体の健康維持に欠かせない栄養素で、カルシウム、鉄、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあります。
ミネラルの主な働きとしては、骨・歯など体の構成成分になったり、からだの調子を整える働きがあります。
ミネラルは体内で合成することができないため、食事からとることが必須です。
不足すると、鉄欠乏性貧血、ヨウ素不足による甲状腺腫などの欠乏症を起こします。また、カルシウム不足で骨粗鬆症になるなど、さまざまな症状が発生します。
この逆に取り過ぎた場合も過剰症を引き起こします。
鉄や亜鉛をとり過ぎると中毒を起こしたり、ナトリウムをとり過ぎると高血圧症に繋がります。
効果的なダイエットには5大栄養素が全て大事
先に書いた通りですが、5大栄養素はどれか一つでも足りないと代謝が落ち、体脂肪が落ちにくくなります。
効果的にダイエットができないことはもちろん、健康的な生活を送ることも難しくあります。
各栄養素が不足すると起こるマイナス面は以下の通りです。
タンパク質が不足すると・・
お肉・魚・卵・大豆・乳製品などのたんぱく質が不足すると、筋肉をつくれずに基礎代謝が下がります。
炭水化物が不足すると・・
脳のエネルギーが足りなくなり、筋肉や内臓のタンパク質が壊されて糖に変えられます。
これはカラダにとって危機状態です。
また炭水化物は食物繊維を含んでいるため、足りないと腸内環境が悪化し、脂肪をため込みやすくなります。
脂質が不足すると・・
脂質も細胞の材料となるため大変重要な栄養素で、体温を維持したり、排泄しやすくする役割もあります。
美しい肌や髪のハリ・ツヤなど美容面にも脂質は必要です。
脂質を摂り高カロリーになっても、体脂肪は増えないので脂質もしっかり摂りましょう。
ビタミン・ミネラルが不足すると・・
ビタミン・ミネラルが足りなければ、3大栄養素はチカラを発揮することができません。
ビタミン・ミネラルはカラダの中で作ることができないので、食べ物から摂る必要があります。
お米（炭水化物）
ブドウ糖は脳の唯一の栄養源
お米の主成分「ブドウ糖」は「脳」「新陳代謝」「エネルギー」「筋肉」など多くの場面で使われる大切な栄養素です。
人間が一日に使うブドウ糖は1日でおよそ260g。
※運動やハードワークでたくさん糖を使う人はさらに必要です。
この260gを超えた量のブドウ糖を摂ると体脂肪になり「太る」ということになります。
では、「どのくらい食べたら太るの？」という疑問を分かりやすくコンビニのおにぎりで計算してみます。
おにぎり6個分お米を食べても太らない
コンビニおにぎりは一個あたり40g前後の炭水化物を含みます。
ブドウ糖40gで計算するとおにぎり3個で120g。これは脳が使う分と一緒です。
まだ筋肉や代謝動くエネルギーで使う分であと140gも残っています。
では倍の6個。ブドウ糖240gです。
それでも一日に必要なブドウ糖量＝260gに届かない。
つまり、おにぎり6個食べてもそこに含まれる糖分は生きているだけで全部使うので⇒”太らない”ということなんです。
お茶碗でいうと5膳くらいです。
「そんなにお米食べてないのに太るんですけど！」
という反応を必ずいただくのですが「お米食べてないのに太る！」という場合はブドウ糖以外の「砂糖」「果糖」を多く取っていることが多いです。
ブドウ糖より果糖・砂糖で太っている
例えば
甘い食べ物
⇒・お菓子系・ドライフルーツなど
甘い飲み物
⇒フラペチーノやラテ系
なの飲み物
⇒フルーツジュース
⇒糖分の多いスムージーなど
砂糖が原因でヤセない方ほどお米を減らしていたりします。
ブドウ糖が足りなくて栄養不足になると、砂糖で急激に血糖値を上げたい衝動が強くなります。
ガマンや忍耐ではなかなか勝てません。
お米は3食食べても太らない
①ブドウ糖は一日にコンビニおにぎり6個・茶碗なら5杯食べても太らないこと
②ブドウ糖が足りないと砂糖を摂ってしまいやすく、それでヤセない人が多い
という2点を覚えておきましょう。
お米はダイエット中でも3食食べることができます。
お米（ブドウ糖）をおいしく食べれて「脳」「新陳代謝」「エネルギー」「筋肉」でジャンジャン使えることがヤセやすい・代謝がいいカラダと言えます。
お米好きなら制限せず、一日3膳遠慮なく食べましょう。
関連記事：お米は最高のダイエットフード
ダイエットに効果的な食べ物の組み合わせ
ヤセる栄養バランスのキホン
何をどのくらい？はまず方程式にあてはめる
ダイエットには5大栄養素が必要とわかっても、「何をどのくらい」「どのような組み合わせ」で食べたらいいのか、迷いますよね。
そんなときは”カンタン方程式”にあてはめると、無理なくダイエットに効果的な栄養が摂れて、しっかりと体脂肪を燃やすことができます。
カンタン方程式
カンタン方程式とは、「炭水化物一品＋たんぱく質2品」です。
一食の中に必ず主食の炭水化物1品＋おかずのたんぱく質2品が入るようにします。
例えば、「ご飯一膳＋焼き魚＋冷や奴」「食パン1枚＋ゆで卵＋鶏肉」などです。
野菜でビタミンをとらなくていいの？という疑問があると思いますが、たんぱく質（特に動物性たんぱく質）の中にはビタミンが含まれています。
ですから、シンプルな組み合わせでも栄養素が幅広く摂れる可能性が高くなります。
和食が分かりやすい
分かりやすいのは、やはり和食です。
ご飯一膳におかず2品でなんなく方程式はクリアできるのと、副菜や味噌汁なのでビタミン・ミネラルが補給でき、5大栄養素が全て賄えるからです。
単品で組み合わせていくのも分かりやすいですよね。
かといって、和食でなければいけないわけではありません。
和食以外や外食にするときのポイントをお伝えします。
コンビニだったら
コンビニやスーパーで食事を購入する際のポイントは、”お弁当”ではなく”単品”で揃えることです。
おにぎり1つ～２つ（普通サイズであればお茶碗1膳より少ないので２つになってもOK）におかず2品、という方程式に当てはめるとよいでしょう。
主食をおにぎりにしたら、おかずを2品そろえて、サラダのトッピングとして使います。
ある日の例を挙げると、ゆで卵２つと生ハムをサラダに加えました。
このまま食べても良いですが、余裕があれば平皿に盛り付けると見た目も気分も贅沢な感じになります。
これと併せて、おにぎりを一緒に食べればお弁当一つよりはるかに栄養価が高く、体脂肪が燃えやすいコンビニご飯を食べることが出来ます。
また、冷凍食品コーナー・おつまみコーナーにもタンパク質を含む食品は多くありますので、うまく使うと良いでしょう。
中華・イタリアン・ラーメン・・・etc..外食でのポイントとは
中華では餃子や小籠包、焼きそばなどのめん類、”あんかけ”などの味付けに炭水化物（糖質）が多く含まれています。
同じくイタリアンではピザやパスタなどですね。
ですから、「チャーハン+餃子」「ピザ+パン」「スパゲッティ+ピザ」「ラーメン+ライス」などの組み合わせにすると、炭水化物が2品になってしまい、体脂肪に変わる”余剰の炭水化物”が生まれてしまいます。
何に炭水化物（糖質）が多いかをある程度把握し、組み合わせを選択できる思考を持っておくと良いと思います。
上記の中華・イタリアン・ラーメン屋さんなどの例で良い例を挙げるなら、
「チャーハン小盛+バンバンジー」
「ピザ+チキンサラダ」
「チャーシューメン+卵のトッピング」
というような形になります。
ラーメン屋さんだって、組み合わせを考えれば立派なダイエット食が摂れるのです。
”トッピングで栄養を摂る”というのがポイントですね。
ラーメンのトッピングは卵の他にも海苔・ほうれん草・ネギ・・などなど栄養を加算することができます。
その他、もう一歩栄養豊富なメニューを意識できるなら、”まごわやさしい”で考えるのもおススメです。
ダイエットに効果的な和の食材を総称した”まごわやさしい”
「まごわやさしい」とは栄養が豊富な和食の食材の頭文字をとってわかりやすくしたものです。
「炭水化物1品＋たんぱく質2品」の方程式が習慣になり、他の栄養にも目が向けられるようになったら基準にしてみると良いです。
「まごわやさしい」の食材と効果を一つ一つ解説していきます。
ま・・豆製品
（納豆・小豆・黒豆・グリーンピース・油揚げなど）
豆類には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
大豆はそのままよりも納豆、豆腐、味噌などのように発酵させたものがおすすめ。
このような加工食品は季節を問わず多く出回っています。そのまま食べたり、焼いたり･･････摂取しやすい方法で日常的に取り入れたいですね。
ご・・ごま
（ごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など）
これらにはたんぱく質・ミネラル・脂質が多く含まれています。殻が固く消化しにくいので、刻んだり、すりつぶしたりして使うことで吸収もよくなります。
和風のゴマドレッシングでサラダを食べるのも一石二鳥ですよね。いつものレシピに加えることで香りも良く、また食感もアクセントになります。
わ・・わかめ
（わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど）
ミネラルや鉄分が豊富。海藻類は、お酢や油と一緒に調理すると、効率よく栄養を摂取できます。
味噌汁の出汁を昆布からとり、具材としてわかめを入れると、手軽に毎日食べられて嬉しいですね。
現在人に不足しがちな海藻類はぜひとも積極的に摂取していきたいですね。
や・・やさい
（緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など）
野菜によって含まれる栄養素は違いますが、すべてに含まれているのは、ビタミンとミネラルです。加熱するとかさが減るのでたくさん食べられます。
野菜は緑黄色野菜と淡色野菜の2種類に分けられることを知っておくと良いでしょう。
たくさん食べられるものも多いので栄養の補給源として大切な食べ物です。
⓵緑黄色野菜
色が濃くビタミンの含まれる量が多いのが特徴です。
ほうれん草、青ネギ、バジル、小松菜、春菊、にんじん、ブロッコリー、かぼちゃ、にら、赤ピーマン、トマト、ピーマン、アスパラガス、ゴーヤ、水菜、春菊、大根の葉など
⓶淡色野菜
淡色野菜はビタミンCや食物繊維などを中心にそれぞれ健康に役立つ栄養成分を多く含んでいます。
たくさん食べられるものも多いので栄養の補給源として大切な食べ物です。
キャベツ、白菜、レタス、もやし、ごぼう、れんこん、大根、かぶ、玉ねぎ、にんにく、きゅうり、なす、カリフラワー、トウモロコシ、セロリ、ズッキーニ、カブなど
緑黄色野菜と淡色野菜で含まれている栄養成分は異なるので一方をとれば良いというわけにはいけません。バランスよく摂って身体の健康を整えましょう。
注意点として、市販の野菜ジュースは飲みやすい分、加工によって栄養価が下がっていたり、砂糖が加えられている場合があります。
さ・・さかな
（あじ・いわし・あさり・さば・鮭・まぐろ・たこ・えび・牡蠣・しじみなど）
魚はたんぱく質の宝庫。
おつまみの小魚もいいですし、ごはんにじゃこをのせて食べるのもいいですね。
塩焼きや味噌煮など調理法のバリエーションも豊富です。
し・・しいたけ・きのこ類
（まいたけ・しいたけ・えのき・なめこなど）
きのこ類には、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれています。
きのこは低カロリーなので、たくさん食べても安心です。
香り、食感ともによく、和食洋食中華とどのジャンルの料理にも活用できます。
い・・いも
（さつまいも・じゃがいも・こんにゃくなど）
いも類は食物繊維と炭水化物を多く含みます。
白米やパンなどの精製したものより、自然のままのいも類のほうが良質。
特にネバネバ成分を含む里芋や山芋がおすすめです。
そのまま食べるのはもちろん、ゆでたり、揚げたり･･････優しい甘みとホクホク食感はダイエット中の楽しみになりますよね。
ダイエットにNGな食べ物とは？
「お米（ブドウ糖）はおにぎり6個・茶碗5膳食べても太らない・食べてよい・食べた方がよい」となると一体何が太る原因なのでしょうか？
答えは、清涼飲料水・乳飲料・冷菓類・安価なお菓子に含まれる果糖や異性化糖です。
これはダイエットにとって百害あって一利なし。
ダイエットにNGな食べ物といえるでしょう。
砂糖の中身は果糖とブドウ糖
スイーツや甘いお菓子にはご存知の通り砂糖が使われています。
砂糖はブドウ糖と果糖が50％ずつ、という割合です。
果糖”は”ブドウ糖”と違い体内で貯蔵する場所が少ない為、摂取後すぐに安全な中性脂肪に変わります。
果糖は大部分が中性脂肪になる＝太る原因ということです。
良い砂糖が使われているケーキや果物一人前くらいの果糖では太らない
スイーツ一個くらいで大幅に太ることはありません
とはいえ、普通のケーキ一個や果物くらいの果糖では見た目や数値が変わるほど体脂肪になるわけではありません。
太る原因は、単に「甘いもの」が悪者なのではなく、
➀摂らない方が良い糖＝清涼飲料水・乳飲料・冷菓類・安価なお菓子に含まれる果糖や異性化糖を摂ってしまっている
②摂らない方が良いタイミングで摂ってしまっている
この2点が問題のことが多いのです。
➀摂らない方が良い果糖とは
前述のように、ケーキ1個や果物くらいにはそれほど多くの果糖が含まれているわけではありません。
気を付けたいのは、清涼飲料水や乳飲料、冷菓類などに含まれる異性化糖です。
異性化糖は、人工甘味料の一つで果糖含有率の割合によって
「ブドウ糖果糖液糖（果糖50％未満）」
「果糖ブドウ糖液糖（50％以上）」
「高果糖液糖（90％以上）」
これらの糖の量を超えない量の砂糖を加えた
「砂糖混合異性化液糖」
などがあります。
果糖は、糖の中で最も甘味が強く、冷やすことでさらに甘味が増す特徴があります。
その為、甘みを増すには果糖の割合を人工的に多くした商品が多いのです。
それらは上記に挙げたような清涼飲料水・乳飲料・冷菓類のほか、スーパーやコンビニなどで販売されている安価なスイーツにも含まれています。
果糖の割合が多い食品は中性脂肪に変わりやすく、ダイエットには不向きですから、どうせ甘いものを食べるのならスイーツ専門店やカフェなどで、砂糖を使った美味しいスイーツを楽しみましょう。
②摂らない方が良いタイミング
特に余計な糖を摂らない方が良いタイミングはズバリ！夜です。
夕食後などは、ほとんどの方がその後ハードにカラダを動かしたりすることは少ないでしょう。
活動代謝で糖を使えない分は、余剰分として体脂肪になりやすいといえます。
また、消化吸収が終わらないうちに寝てしまうと睡眠時の燃焼効率も下がってしまいます。
朝や日中など、これから活動が増え、摂った糖をエネルギーに変えられるタイミングで食べることが大事です。
スイーツを食べるための”緩いマイルール”を作る
甘いモノを食べつつスタイルを維持できるルールの例を参考にしてください。
有効なマイルールの例
◆人と会っている時にだけ外で食べる
◆専門店・カフェ・高級なものなど”良いもの”だけを食べる（良いものは異性化糖ではなく砂糖（）を使っているため）
◆平日は我慢して、週末だけ食べる
◆普段からお米をしっかり食べて、血糖値が下がった状態＝スイーツを食べ過ぎない状態にしておく
◆日中の活動時に食べる（3時のおやつ）
あなたもご自身のライフスタイルに合った”スイーツを食べても理想体型になれる方法”を見つけましょう。
異性化糖はなるべく摂らない、夜遅くに食べないを基本ルールに、マイルールを作って美味しい楽しみがあるダイエットを楽しんでください。
ダイエットに効果的な飲み物とは？
ダイエットに効果的な飲み物についても「お水とお茶、どっちがいい？」
「コーヒーはいいの？」「カフェでダイエット向きの飲み物は？」・・など疑問が多いと思います。
普段何気なく飲んでいた飲み物がダイエットにNGだとしたら・・という怖さを感じている方もいらっしゃるようです。
まずはダイエットにいい飲み物をチェックして、健康的な体重減少を目指していきましょう。
ダイエットにいい飲み物は？
水・白湯
なんといってもおススメはお水です。
私たち人間が生きるために必要としているのは水であり、その他の飲み物はお茶も含めて”嗜好品”といえるでしょう。
温めたお水、つまり白湯は目覚めに飲むと、胃や腸の活動スイッチを入れることができます。
朝起きた時は一番カラダの水分が一番足りなくなっている時ですから、そこで白湯をコップ1～2杯飲むことはおススメです。
炭酸水
炭酸水は、炭酸によって胃を膨らましてくれるので、食前の30分ほど前やお腹が空いたときに間食として飲むことで満腹感を与え、食欲を抑えてくれます。
二酸化炭素をとりいれることによる血行促進効果なども期待できるので、お肌にもいいと言われています。ダイエットだけでなく美容面でもおススメの飲み物です。
ダイエットにNGな飲み物は？
野菜ジュース・フルーツジュース類
市販の野菜ジュースや、コーラ、スポーツドリンクなどには、砂糖や果糖という糖分が多く含まれていることがあります。
ダイエット中はできるだけ糖分を控えたいので、注意してみてください。
スポーツドリンクは健康そうなイメージがありますが、ハードなトレーニングをするアスリートが一瞬の爆発力を出すためのものなので、ダイエット女子にとっては糖分が多いのが難点。運動をするときに飲んだり、お水で薄めたりすると良いでしょう。
アルコール類
アルコール類は、ビール・日本酒などは糖質が多いので、糖質ゼロのウィスキーや焼酎にすれば大丈夫！という意見もありますがアルコールの分解に時間がかかるというデメリットが見過ごせません。
睡眠中の代謝がヤセることではなくアルコールの分解になることを防ぐため、適度な量に抑えることあやはり大事です。
甘いカクテルなどはもちろん糖質が多いので避けた方が良いでしょう。
エナジードリンク・スポーツドリンク
疲労回復の効果があることで人気のエナジードリンクですが、糖分も多く含んでいます。思いがけずエネルギーを過剰に摂取してしまうことにつながるので、注意しましょう。
スポーツドリンクも500ml中にスティック５～６本分ほどの砂糖が入っています。
加糖のアイスコーヒー（orティー）
紙パックやペットボトルで売られているアイスコーヒー（orティー）は、ジュースと同じくらいの砂糖が入っています。その糖質の量はお茶碗一杯分のごはんに匹敵するほど。もし飲みたい場合は、無糖のものを選ぶようにしましょう。
砂糖が使われたフレーバーウォーター
フルーツの風味が楽しめるフレーバーウォーター。水に香料や果汁を加えただけのものもありますが、加糖されているものもあります。原材料の欄を確認して、砂糖や果糖などの糖類が加えられていないものを選ぶようにしましょう。
酵素ドリンク
酵素とは、タンパク質でできていて、「体内酵素」と「食物酵素」があります。
私たちの生命活動に不可欠なもので酵素の働きが悪くなれば”代謝が落ちる”という点には間違いはありまんが、しかし、そもそも植物に含まれる食物酵素と人の体内にある体内酵素は別物。
酵素ドリンクに使われている「食物酵素」を飲んだからといって「体内酵素」が増えたり、活性化するという根拠はありません。
さらに、酵素は60℃になるとなくなりますが、食品衛生法では市販する飲料は80℃以上で殺菌することが義務付けられています。
つまり、あなたの手元に届くときには酵素ドリンクに酵素は入っていない可能性が高いです。
「いやいや！断食やファスティングで酵素ドリンクを使ったら体重が落ちたよ！」
という方もいらっしゃると思いますが、痩せたのは酵素の力ではなく”食事を抜いて栄養不足になったから”
落ちたのは体脂肪だけではなく筋肉の方が多かった可能性が高いかもしれません。
「いやいや！私は酵素ドリンクで元気になる気がする！」
という方は、ドリンクに添加されている糖やビタミンやミネラルで元気になったのかも、、
酵素ドリンクで脂肪が燃焼してヤセるという可能性は低いと認識しておきましょう。
調整豆乳・ラテなどの飲み物
豆乳は植物性たんぱく質が摂れてダイエットに良い・・それは間違いではありませんが、砂糖で味付けされている調整豆乳かどうかはチェックする必要があります。
カフェなどで販売されているラテ系の飲み物は、飲みやすさを重視して加糖されていると考えて間違いないでしょう。
毎日飲まなければ神経質になる必要なないのですが、飲む機会が多く気になる方は”無調整”を意識して選ぶと良いでしょう。
フルーツの多いスムージー
グリーンスムージーを朝食代わりに飲むというブームが少し前に流行しました。
コンビニに並んでいる飲料でも”○○スムージー”と書いてあるものが増えていますね。
野菜だけを入れた苦くて青臭いスムージーなら糖質量も少なく、食物繊維やビタミン、ミネラルも摂れると思いますが、多くの場合飲みやすさを重視しています。
飲みやすさ＝つまり、糖質の多いフルーツを混ぜているということですね。
美味しい・飲みやすい・甘い・・などと感じるスムージーはダイエットに向かないと考えて良いでしょう。
飲むヨーグルト
無糖のヨーグルトは多いのですが、飲むヨーグルトはほとんどは加糖のもの。
飲みやすさを優先すると、どうしても糖が必要なので、飲むヨーグルトは砂糖が入っています。
量を飲み過ぎないように注意しましょう。
ダイエットにコーヒーやお茶はいい？悪い？
のどは満たされても・・
コーヒーやお茶が悪いということはありません。
ただし、注意点としてコーヒーやお茶は利尿作用があること。
のどごしは満たされても、体内は水分が足りない可能性があります。
冷え症や低体温・汗が出にくい・代謝が悪くて痩せにくいだとか、体内で熱を作りにくくて温泉やサウナが苦手、などの自覚がある女性は特に王注意です。
茶色のお茶も飲もう
お茶の常飲する習慣が定着している方も、お茶は嗜好品としての位置付けをしてお水を増やすことが必要かもしれません。
緑茶を飲むことが多い方は、利尿作用の少ない茶色系のほうじ茶や麦茶、烏龍茶などをオススメしています。
ダイエットに効果的な水の摂取量は？2ℓ飲むべきって本当？？
量を増やしすぎても処理できない
1日２ℓお水飲むべき、という説が多いですね。
2ℓという数字はいつからかよく聞くようになりましたが、ダイエットのために必ずしも2ℓ飲まなければならないかというと、そんなことはありません。
代謝が低い人・普段からお水を飲む量が少ない人は体内の水を処理できる能力が低いため、急に飲む水分を増やしてもむくみなどの原因になります。
1ℓ前後で十分
冬場なら500ml～1ℓ 夏場なら1ℓ以上を目安に水分補給をしていくと良いでしょう。
利尿作用が強い緑茶やコーヒーをよく飲む習慣がある人は、それらの量を少し減らしてお水の摂取を増やしていくと効果的です。
ダイエットに効果的な水の温度は？白湯・常温・冷水どれがいいの？
正解はない
水の温度については様々な意見がありますが、完璧な科学的根拠が出ているわけではありません。
常温でも冷水でも自分が飲みやすい温度を選べばよいでしょう。
常温や白湯がいいとそれらを優先したからといって、夏に無理して飲むのは本末転倒ですよね。
あなたが飲みやすい温度でOK！
むしろ夏の朝などは、のど通りやよく気分もスッキリする冷水の方が体温を下げてくれる効果があるので、水の吸収力は高まるといわれています。
ご自分の体質や感覚、季節に合わせて飲みやすい温度を選ぶと良いでしょう。
知っておくべき甘味料・ゼロカロリー・ゼロ糖質に関すること
思わず買いたくなる甘味料・ゼロカロリー・ゼロ糖質の食べ物や飲み物。
ダイエットにいいからと選ぶ人も多いのですが、本当にヤセにくいのでしょうか？
カラダのメカニズムから、ダイエットにおける甘味料について考えてみましょう。
”食べたい”感情を高めてしまう
砂糖を欲する脳に・・
ゼロカロリーであっても、舌の味蕾（みらい）が甘みを感じ取ると、「体にグルコース（ブドウ糖）が入ってくる」と脳が判断します。
ところが、人工甘味料にはグルコース（ブドウ糖）が含まれていないため、裏切られた脳は、なんとかグルコース（ブドウ糖）を体内に入れようとして、甘いものや炭水化物をとるように指示を出し続けます。
つまり、糖質を欲求を人工甘味料でごまかしていたのに、さらに食べたい、飲みたいという気持ちになってしまうのです。
また、グルコース（ブドウ糖）が不足すると、気持ちを幸せにしてくれる脳内物質のセロトニンの分泌が抑えられてしまうので、落ち込んだり、ストレスが溜まってイライラしてきたりします。
そして、食べても食べても満腹感が得られなくなってしまうのです。
人工甘味料で6倍太りやすくなる
脳の満足度はより枯渇する
甘いにもかかわらず、エネルギーとして血糖値が普通の糖質のように上昇することはありませんが、それを便利だと考えるのには注意が必要です。
そもそも、血糖値が下がっている状態でカラダが血糖値を上げたいから炭水化物が欲しくなるのですが、人工甘味料だと血糖値が上がりません。
甘さによって精神的欲求が満たされても、血糖値が上がらないのでカラダの生理的欲求はいつまでも満たせないのです。
すると、肝心の甘いものへの欲求や味覚といった精神面や感覚が鈍ってしまい、結局他の食品で甘いものを食べてしまう傾向になることも分かっています。
人工甘味料を定期的に摂取している人は、そうでない人よりも疾患リスクが高く、6倍も体脂肪をためやすくなるという研究結果もあります。
お米をしっかり食べる⇒砂糖は自然と減る
お米（ブドウ糖）をはじめきちんとした炭水化物を食べることで血糖値を一定に保ち、血糖値を急激に上げたい状態＝人工甘味料の助けが必要な状態を少なくすることが大事です。
甘いものを楽しみたいのであれば、砂糖を使った加工の少ない専門店のスイーツを食べる、などで精神的・生理的欲求を両方満たしてあげることが効果的です。
人工甘味料は使わずに、甘さへの欲求は5大栄養素をしっかり摂ることでうまく付き合っていきましょう。
二俣川 パーソナルトレーニングスタジオ with Beauty 825DIET
2022年6月にオープンした地元密着型のパーソナルトレーニングスタジオ。
女性専門で食べて痩せることを指導するプロ 鈴木やつかが代表を務めている。
LINEのみを使ったオンラインダイエットサポートで延べ180人を指導し、98%が成果を実感している。